Články ABC výživy

Glykemický index

Autorem teorie Glykemického indexu je britský odborník na výživu Dr. David Jenkins, který se touto problematikou začal zabývat v 80.letech.

V čem spočívá jeho tajemství?

Víme, že sacharidy tvoří základ stravy, jsou jediným okamžitě využitelným zdrojem energie. Naše tělo si hlídá, aby hladina glukózy v krvi, tzv. glykémie, byla pokud možno stálá. Když klesne pod určitou hranici (tzv. hypoglykémie), začneme cítit hlad (nejlépe na sladké), mozek odmítá vyvíjet jakoukoli činnost (nemůžeme se soustředit, jsme nervózní), pociťujeme nevolnost od žaludku a v mnoha případech nás začne bolet hlava. Krátce poté, kdy sníme cokoli s obsahem sacharidů, hladina cukru v krvi stoupne. Na to zareaguje slinivka břišní tím, že vyplaví inzulín, který začne rychle vypuzovat přebytečný cukr z krve. Po nějaké době (desítky minut) hladina cukru v krvi zase klesá, takže dostáváme hlad a celý kolotoč začíná znovu.

Abychom přirozeným způsobem prodloužili intervaly mezi těmito "hladovými záchvaty", poslouží nám základní principy teorie glykemického indexu. Ta říká, že potraviny se středním a nízkým glykemickým indexem jsou schopny prodloužit sytost. Princip je jednoduchý - čím nižší glykemický index příslušné potraviny, tím déle našemu tělu trvá, než přijaté sacharidy ve stravě rozloží na jednotlivé glukosové jednotky, a tím pozvolnější je kolísání krevního cukru (současně s tím se zvyšuje citlivost na inzulín, podporuje se pocit nasycenosti a suma sumárum z dlouhodobého hlediska můžeme dodržováním tohoto principu zajímavě ovlivnit tělesnou hmotnost).

Jak zjistíme hodnotu glykemického indexu u potravin?

Existují výpočty, kterými se zjišťuje celková hodnota GI u různých potravin. V praxi je můžeme najít buď v různých tabulkách, nebo je zkusit přibližně odhadnout.

Jak?

1. Největší vliv na hodnotu GI má obsah cukrů - platí pravidlo čím vyšší je obsah jednoduchých cukrů, zejména glukozy, tím vyšší je hodnota GI (cukr do čaje, limonády apod.). Naopak vyšší obsah polysacharidů (škrobů) hodnotu GI výrazně snižuje. Dobrými příklady jsou rozdíly hodnot GI u celozrnného a obyčejného pečiva. (nízká x vysoká hodnota).
2. Velmi důležitou roli hraje poměr základních živin (sacharidy, tuky, bílkoviny) - bílkoviny ani tuky nemají schopnost ovlivnit vylučování inzulínu. Glykemický index jiný, Pokud sníme určitou potravinu samotnou, bude glykemický index jiný než když ji nakombinujeme s dalšími potravinami - obsah tuků a bílkovin snižuje hodnotu GI (zpomalují vyprazdňování žaludku, a tudíž i následné vstřebávání cukru z přijatého jídla. Proto se doporučuje kombinovat v rámci jednoho jídla potraviny obsahující sacharidy a potraviny s vyšším obsahem bílkovin a tuků (maso, mléčné výrobky, zelenina).
3. Pokud strava obsahuje dostatečné množství vlákniny, sníží se glykemický index. Vláknina obecně zpomaluje vstřebávání cukrů.
   Podobné vlastnosti má i tepelně nezpracovaný škrob (vařené brambory, loupaná rýže popř. těstoviny mají mnohem vyšší GI než např. některé obiloviny).
4. Hladinu glykemického indexu ovlivňuje i tepelné zpracování potravin - čím více je strava tepelně upravená, tím vyšší GI má.
5. Glykemický index výrazně sníží i kyseliny obsažené ve stravě (zpomalují vyprazdňování potraviny ze žaludku a tím sníží rychlost vstřebání cukrů) typickými příklady jsou zakysané mléčné výrobky, citrónová šťáva, kyselé ovoce, vinný ocet apod.
6. Pokud chceme docílit snížení glykemického indexu, je vhodné jíst raději malé porce jídla (pro srovnání - pokud sníme 100 g potraviny s vysokým GI, výsledek je podobný jako konzumace téměř 200 g potravin s nízkým GI).

Vliv teorie GI v praxi

Pokud ve své stravě dáváme přednost konzumaci potravin s vyšším glykemickým indexem, podporujeme tím především nadměrné ukládání tukových zásob, jinými slovy směřujeme k obezitě. V souvislosti s tím roste riziko vzniku srdečně-cévních chorob, diabetu 2. typu a některých typů rakoviny (především střev a prsu). Navíc nárazový vzestup cukru v krvi sníží množství HDL (dobrého) cholesterolu a zvýší hladinu triglyceridů v krvi. Výsledkem je rostoucí tendence k tvorbě nebezpečných krevních sraženin.

Publikováno na serveru Fitlife